ADHDの民が生き延びるためのライフハック術

はじめに

疑いは以前からあったものの、先日精神科で正式にADHDと診断されました。

これまでの人生の伏線回収ですね…

この30年を生き延びるために自然に実行していたものや、試行錯誤で取り入れたものなどのナレッジ共有をしておきます。

追加で何か気づいたら順次更新するかもしれないし、しないかもしれません。

根底の考え方は、「自分を信用するな。そして、自分を変えようとするのではなく、環境を変えろ」です。

日常生活

TODOリストではなくカレンダーを使う

タスクが判明した際は、即座にその場でカレンダーアプリに入れてください。

よくTODOリストを作成することを推奨されますが、そもそもTODOリストを見ることを忘れてしまうので活用できませんでした。TODOリストにTODOリストを見るという項目を入れなければならない…

カレンダーは通知が来ることと、いつどのタスクをやるかを自分に強制できるという利点があります。

特に仕事をしている際にこの利点が効いてきて、後回し癖を若干（完全に回避できるとは言っていない）マシにさせることができます。

また、あれもこれもやらなくてはと思うのではなく、この時間にやると決めてしまうことで、ツァイガルニク効果（途中で中断した物事が気になり続ける現象）を若干和らげられている気が自分ではしているので、ストレス軽減にもつながります。

まぁ結局スケジュールとして入れておいても先延ばしにしてしまってスケジュールを再設定するのですが…

スマホの通知は厳選する

我々は非常に集中が逸れやすいので、スマホの通知は厳選しましょう。

メールなんて大して重要度の高い情報はないのでプッシュ通知ではなく、暇な時にフェッチすれば十分です。

スマートウォッチをつける

一時期有効活用していました。スマホに通知が来たときにスマホを手に取ってしまうと、そこからTwitterを開いて時間が過ぎてしまいます。スマートウォッチで通知を確認し即座の対応が必要でなければ無視することで、スマホを手に取ることを防げます。スマホを無くしたときはスマートウォッチから探すことができるので、便利です。

ただ、結局スマートウォッチを外して充電した後に、また腕にはめるのを忘れてしまうので自分には向いていませんでした。また、腕を拘束されている感覚があまり好きではなかったです。

鍵やリモコンを減らす

鍵やリモコンは無くなりがちなので、極力減らしましょう。

家の鍵がスマホで開錠できるようになったので、ストレスがかなり減りました。アプリで開閉履歴が見られるので、いざ閉めたっけ…となった時も確認することができます。結局あまり使わなかったので、運用をやめたのですが１台余った端末を家に置いておいて、マクロ（例えば、特定ワードの通知が来たら、鍵アプリを開いて、閉めるボタンをタップするマクロなど）を組むことで外出先からも鍵の開閉をできるようにすることも可能です。

また、自転車の鍵もボタン式リング鍵にすると、手ぶらで良くなるのでおすすめです。今使っているのは自動車の鍵くらいです。

リモコンについてはIoT対応の機器を優先的に購入すると吉です。リモコンが見つからなくてもスマホアプリを開いたりAlexaに命令すれば良くなります。今あるリモコンはAirtagでもつけて乗り切りましょう…

カバンはリュックにする

手持ちカバンはどこかに置いてなくします。リュックにしましょう。

同じ理由で手持ちの傘はなくすので、折り畳み傘にして常時カバンに突っ込んでおくと良いです。

カバンの中身は入れ替えない

カバンに入れたはずなのにないということを防ぐために、目的ごとにカバンの中身を入れ替えることをやめましょう。

自分は、会社に行く用のバッグ（充電器とヘッドフォンと傘）と日常生活用バッグ（おむつやおしり拭き、子供の着替え一式、充電器、傘）の２つを用意して、中身は入れ替えないようにしています。

極力バッグからものを出さないように、家でも使う物は家用に別で買っておいたほうが良いです。（特に充電器）

郵便物はカバンに入れない

郵便物を投函する際、カバンに入れたが最後ずっと投函されずに行動を共にすることになるので、手に持っておきましょう。ただ、カバンに入れておかないと持っていくのを忘れるので、玄関のど真ん中の靴を履く時に邪魔になる場所に置いておくと、外出時に持っていける確率が高くなります。

仕事

成果をストックする

我々ADHDの民は集中できる時とそうでない時の差が激しいので、上司に進捗管理されている場合は、過集中の時に出した成果を一気に報告して放出してしまうのはやめておきましょう。集中できない日に報告する内容がなくなり、日次報告を書く際に詰みます。

今は部署移動して進捗管理されなくなったので、あまり気にせず成果物を出すようになりました。

机に水筒を置く

ちゃんと水飲んでますか？

過集中している時はつい水分補給を忘れたり、喉の渇きに気付いても飲み物を取りに行くのが面倒くさくなります。

そのため、机に透明で残量のわかる水筒を置いておくと、水分補給をしやすくなります。

若干高いですが耐熱かつ冷凍可能で透明なナルゲンボトルがおすすめです。広口なので洗いやすいです。保温保冷機能はないので、それらが必要であれば500mLしか入らないですが、KINTOのTOGOボトルがおすすめです。

個人的には1-1.5Lくらいの容量がおすすめですが、水分摂取量は個人差が多いのでお好みで。

ノイキャンヘッドフォンを使う

ごちゃごちゃ聞こえてきて集中できない場合は、ノイキャンのヘッドフォンを使うのが良いです。自分はWH-1000XM5を使っていますが、もっと安いのもあると思います。

自分はそんなに聴覚過敏ではないですが、窓を開けた地下鉄の爆音が耐えられずに耳が痛くなるので、通勤時は欠かせません。音楽が流れていると余計気が散る人は、音楽を流さなずノイキャン機能だけ使うという方法もあります。

また、iPhoneを使っている人はバックグランドサウンドを鳴らすのもおすすめです。（やり方はこちらの公式サイトに丸投げします）

誤字はChatGPTに校閲してもらう

誤字脱字が多いものの、自分で何度も確認し直しても検出できないので、ChatGPTに校閲させてしまいましょう。くれぐれも機密事項については、会社のIT部門に従ってください。

弊社はInternal Useまでの機密度なら利用可なので、使い倒させてもらってます。

衣類

同じ靴下を大量購入する

これは結構やっている人が多いですが、同じ靴下を大量に購入することでペアの概念を葬ることができます。

無地黒の靴下10足セットを買っており、すり減ったりして穴が空いたらそれを捨てます。ペアの概念をなくすことで片足ずつ破棄できるので、全体で見れば長持ちするのも利点です。

補充する際他のメーカーのものを買っても、無地の黒というのさえ統一しておけばそこまでバレないです。多分。

常に長ズボンを履いていて隠れているということもありますが、左右別メーカーで丈が違っても指摘されたことはありません。

洗濯物は畳まない・アイロンの必要のある服は避ける

基本的に洗濯が終わった後の服はハンガーにかけてラックに吊るすか、カゴに突っ込むか、気力がない時（大体はそう）は床に撒いています。

畳んでしまうという行動は精神への負荷が高いため心を病んでしまいますし、畳んでタンスに入れて見えなくなってしまうと存在しないのと同じになってしまい着なくなってしまいます。

気力のある時は蓋のないボックスにズボンを入れ、服はハンガー（滑らないMAWAハンガーおすすめです）にかけてラックに吊るし、下着はラックに吊るしたハンガー吊り下げ式ウォールポケットにつっこんでいます。

縮んだり服が痛むという理由で干している人は多いと思いますが、やはり面倒臭すぎて精神病んできます。妻に自分の服もちゃんと干すよう強く推奨されていた時はとても辛かったです。（何のために高価なドラム式洗濯機買ったんだろうと思いながら）

今は、妻と子供の服はやむを得ないので干していますが、自分の服は乾燥も回しています。

アイロンの必要がある服を極力着ないというのはそのままです。ノンアイロンシャツか夏はポロシャツで通しましょう。

収納

コンテンツなし。むしろこっちが教えて欲しい。

有効そうで有効ではなかったこと

物をなくさないために物の置き場所を決める

そんなことできりゃ最初から苦労してないよ。

目立つようにメモを貼る

目立つように貼っても背景と化してしまう…

ホワイトボードを活用している人もいますが、おそらく同じ結果になりそう。